Связь стресса, недосыпания и псориаза (почему хроническое недосыпание провоцирует псориаз).
Природа псориаза двойственная. С одной стороны, это аутоимунное заболевание является наследственным.
С другой стороны, на его возникновение и течение непосредственно влияют факторы внешней среды. Это, несомненно, повод для оптимизма.
Ведь никто не может повлиять на свою наследственность, тут уж какие гены выпали при раздаче, такие выпали, выбора не предложено. А вот с факторами внешней среды можно работать.
Большинство исследователей-теоретиков и врачей-практиков в качестве основного фактора, негативно влияющего на течение псориаза (выраженность и частота обострений), называют стресс вообще и недосыпание в частности.
Причем стресс и недосыпание взаимообусловлены. Стресс вызывает бессонницу, а недосыпание вызывает или углубляет стресс.
И оба эти фактора отрицательно влияют на течение псориаза.
Для лучшего понимания связи между стрессом, бессонницей и псориазом необходимо немного углубиться в теорию.
Схематично причинно-следственные связи выглядят так. Надпочечники производят «гормон стресса» кортизол, он попадает в кровоток.
Какое-то количество кортизола в организме нужно всегда, он участвует во многих обменных и физиологических процессах.
Однако при сильно выраженном и хроническом стрессе уровень этого гормона становится выше нормы, что ухудшает качество сна.
Человек не может заснуть и волнуется, что вдобавок ко всем остальным проблемам теперь добавилась еще и бессонница, следовательно, уровень стресса нарастает, увеличивается выработка кортизола. Порочный круг.
Кроме того, исследования российских ученых показали, что у больных псориазом в период обострения уровень кортизола также повышен, сам по себе, где-то в два раза по сравнению с нормой.
Кажется, решение проблемы очевидно – снизить уровень кортизола медикаментозно и забыть о стрессе, недосыпании и псориазе. И такие попытки предпринимались.
Однако у больных с псориазом это раз за разом приводило к резкому обострению болезни. Кроме того, медикаментозное угнетение кортизола имеет свои выраженные побочные эффекты.
К счастью, есть и другие, щадящие и экологичные способы. Их можно условно разделить на две большие группы: поведенческие техники и когнитивные техники.
Для иллюстрации приведем примеры из каждой группы.
Читайте также: Псориатическая эритродермия
Рекомендации для здорового сна: поведенческие техники
Принять теплую ванну – довольно частая рекомендация для страдающих бессонницей, ванну называют «лучшим домашним снотворным».
В случае обострений псориаза этот совет особенно уместен, так как регулярные омовения водой приятной температуры не только помогают лучше заснуть, но и облегчают симптомы псориаза.
Важно воспользоваться после ванны увлажняющим средством – сухость кожи усугубляет течение псориаза.
Еще хорошо бы разработать ритуал отхода ко сну. Все мы со школы помним собаку Павлова и ее условные рефлексы.
Если ложиться спать в одно и то же время, после чашечки зеленого чая с медом (йогурта с булочкой, молока с пряником, книжки с картинками, разговора с близким человеком, тут каждый придумывает себе ритуал сам), уснуть становится гораздо легче.
Также следует избегать просмотра захватывающих детективов и фильмов ужаса, а также компьютерных игр перед сном.
И дело не только в том, что человек, ложась спать, мысленно продолжает игру или перебирает в голове особо эффектно построенные мизансцены из фильма.
Дело в мелатонине, который открыли совсем недавно, в 1958 году, его еще называют «гормон сна». Монитор (или экран телевизора) излучает свет, а для выработки мелатонина нужна полная темнота.
Раз уж речь зашла о мелатонине, еще один способ улучшить сон – повесить тяжелые светонепроницаемые шторы на окна и вынести прочь ночник.
То есть обеспечить темноту в спальне. Кстати, достаточная выработка мелатонина нужна не только для здорового сна. Этот гормон также важен для правильной работы иммунной системы.
И это возвращает нас к псориазу, который является аутоиммунным заболеванием.
При хорошем состоянии иммунной системы частоту и выраженность обострений псориаза можно существенно снизить.
Читайте также: Уколы при псориазе
Рекомендации для здорового сна: когнитивные техники
Поговорим о беспокойстве. Не о беспокойстве вообще, а конкретно, о ночном беспокойстве. О том самом, которое не дает уснуть ночью.
Днем мы слишком заняты, беспокоиться некогда. А вот ночью, когда тихо и темно, как раз можно расслабиться и выпустить на свободу все те волнения, которые были накоплены за целый день.
Днем человек отодвигает, пытается игнорировать и не замечать многочисленные поводы для волнения. Надо работать, готовить ужин, мыть посуду, проверять уроки, или уровень масла в машине, или и то, и другое.
Но все это вытесненное беспокойство возвращается ночью, радостно атакуя мозг, которому вроде как и нечем заняться. Самое время побеспокоиться.
Вот где корень зла. Стресс и беспокойство присутствуют в жизни любого человека, они неизбежны в нашей жизни, но если они занимают территорию, отведенную на сон – вот это уже проблема. И ее надо решать.
Если просто сказать себе – перестань беспокоиться, сейчас надо спать – обычно это не помогает.
Все, кому это помогло, проблемы с бессонницей не имеют и, следовательно, эту статью не читают.
Тем не менее по разным данным бессонницей страдают 20 – 40% взрослых людей, так что такой простой метод не самый действенный.
Психика человека устроена таким образом, что одну привычку должна заменить другая. Вот человек прекратил волноваться прямо сейчас.
Но поводы для волнения ведь никуда не делись. Чтобы решить эту проблему, специалисты советуют специально выделить время для беспокойства.
Стандартная рекомендация – два раза в день по 10 минут, утром и вечером. Если на 10 минут страхов не хватает, нужно повторять их снова и снова, пока не истечет время.
Многие люди, применявшие данный метод, через какое-то время начинают жаловаться. Во-первых, 10 минут – это слишком много для перечисления беспокойств и тревог, а во-вторых, становится скучно, и процесс хочется скорей завершить.
А ведь это именно тот результат, что нужен. Человек не ворочается часами, перебирая в голове реальные и придуманные события, а управился с волнениями в сжатые сроки.
В среднем здоровый человек спит около 8 часов в сутки. В период обострений больному псориазом хорошо бы спать даже чуть больше!
Правильный режим, умеренный просмотр телепередач, управление стрессом, регулярные водные процедуры, специальные методики для понижения уровня тревожности – все это позволит высыпаться, улучшит качество жизни и облегчит течение псориаза.
Также постарайтесь, чтобы отведенное время на сон было стабильно в одинаковые часы, и такие факторы, как ночная работа, походы до утра в увеселительные заведения должны прекратится.